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Estrés significa presión o tensión nerviosa. Cuando su causa tiene origen en el trabajo genera una problemática de carácter psicosocial que se acentúa en el caso de trabajadores y trabajadoras autónomos y microempresarios y que es necesario detectar a tiempo. Algunos de los primeros síntomas del estrés laboral pueden ser:
• Cansancio excesivo
• Depresión
• Dolor o presión en el pecho, palpitaciones rápidas
• Mareos, temblores, dificultad para respirar
• Irregularidades del ciclo menstrual,
• Disfunción eréctil (impotencia),
• Pérdida del deseo sexual

Consecuencias del estrés en el trabajo

El estrés puede ser de corto o largo plazo. La reacción del cuerpo al estrés de corto plazo no es grave: provoca la segregación de hormonas como cortisol y adrenalina que elevan nuestra fuerza, nivel de alerta, concentración y capacidad de reacción. También aumentan el ritmo cardíaco, la presión sanguínea y refuerza el sistema inmunitario. Cuando la situación que provocaba el estrés termina, el cuerpo vuelve a su estado normal. Sin embargo, si el estrés se mantiene en el tiempo, las hormonas se acumulan en la sangre y pueden generar problemas de salud como los siguientes:
• Sistema digestivo: El estrés crónico puede generar dolores de estómago, enfermedades inflamatorias o irritantes. También aumenta la actividad del colon, directamente relacionado con la diarrea.
• Sobrepeso: El estrés aumenta el apetito y por tanto puede producir un incremento de peso, lo cual contribuye a la aparición de enfermedades cardiovasculares o diabetes.
• Sistema inmune: Se debilita, por lo que es más fácil sufrir cualquier tipo de infección o reacción alérgica.
• Sistema nervioso: Insomnio, ansiedad, depresión y apatía son posibles resultados de tener estrés durante un largo periodo de tiempo. Además, puede afectar a la toma de decisiones y la memoria.
• Sistema cardiovascular: al igual que el estrés de corto plazo, el crónico aumenta la presión sanguínea, frecuencia cardiaca, también la grasa en la sangre y el nivel de glucosa. Estos efectos son todos factores de riesgo que pueden desembocar en una enfermedad cardíaca.

¿Qué causa el estrés?

A las razones que generan estrés en trabajadores las llamamos estresores. Es importante reconocerlos para poder dar una respuesta adecuada que impida los efectos sobre la salud que hemos enumerado.
• Horarios excesivos.
• Cargas de trabajo excesivas.
• Exigencias contradictorias y falta de claridad de las funciones del puesto;
falta de participación en la toma de decisiones que afectan al trabajador y falta de influencia en el modo en que se lleva a cabo el trabajo.
• Gestión deficiente de los cambios organizativos, inseguridad en el empleo.
• Comunicación ineficaz, falta de apoyo por parte de la dirección o los compañeros.
• Acoso psicológico y sexual, violencia ejercida por terceros.

El estrés específico de los autónomos

El estrés afecta, en mayor o menor medida, a todos los trabajadores, sin embargo, los autónomos son especialmente susceptibles a padecer sus efectos negativos. Esto es debido principalmente a los siguientes factores:
• Se cogen menos bajas. Sólo el 18% de los trabajadores autónomos cotiza por accidente o enfermedad laboral, según los datos del Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo. En la práctica, esto implica que la mayoría de los trabajadores por cuenta propia no están realmente protegidos en caso de enfermedad o accidente laboral, lo que contribuye a incrementar la sensación de vulnerabilidad que sienten.
• Tienen menos tiempo y peores horarios. Las jornadas de trabajo infinitas de los trabajadores autónomos son algo más que un mito. Los trabajadores por cuenta propia trabajan una media de 8,2 horas más a la semana que los empleados asalariados. Por ello, el número de trabajadores autónomos que declaran sentirse exhaustos al final de la jornada roza el 44%, una cifra sensiblemente superior a la de los asalariados. Así se desprende del perfil sociodemográfico, siniestralidad laboral y condiciones de trabajo promovido por el Ministerio de Empleo y Seguridad Social en 2016. El mismo estudio arroja cifras preocupantes en materia de conciliación. En líneas generales, los trabajadores por cuenta propia presentan más dificultades para desconectar del trabajo fuera de la jornada laboral y casi la mitad ha trabajado estando enfermo.
• Soledad y responsabilidad. Trabajar como autónomo implica, en numerosas ocasiones, pasar muchas horas en solitario y sin redes de apoyo en el ámbito laboral. La carga mental de gestionar tanta responsabilidad sin ayuda externa puede provocar situaciones de desborde difíciles de gestionar.
• Situaciones de impago o morosidad. A todos estos factores estresores se le unen los dilatados plazos de pago de algunos clientes, que acaban repercutiendo a su vez en los pagos que los trabajadores por cuenta propia tienen que hacer a sus proveedores. La inestabilidad económica es una constante con la que resulta difícil, pero inevitable, lidiar en el día a día.
• Dificultad en tiempo y recursos para desarrollar un programa completo contra el estrés o para contratar a un psicólogo. La falta de tiempo y de recursos económicos son dos de los principales obstáculos a los que se enfrenta cualquier trabajador por cuenta propia. Con este contexto, recurrir a ayuda terapéutica para tratar de paliar los efectos psicológicos del estrés es una quimera para el grueso de los autónomos.
Con este caldo de cultivo, los trabajadores por cuenta propia deben abordar la lucha contra el estrés modificando hábitos organizativos. El hecho de tener más margen que los asalariados a la hora de estructurar el trabajo propio es una ventaja que debe ser aprovechada. Imponerse una rutina y cumplirla es una medida preventiva clave para evitar que el malestar psicológico derivado del estrés se cronifique.

Cómo prevenir o disminuir el estrés

No hay una fórmula mágica para hacer desaparecer el estrés de golpe. Cualquier trabajador se encuentra expuesto a factores estresores externos que escapan de su control. Sin embargo, se puede reducir el nivel de tensión psicológica tratando de limitar el grado de autoexigencia y anticipándose a los imprevistos que surjan en día a día. Además de estas recomendaciones generales, existen técnicas concretas que ayudan a mejorar la higiene mental.

Técnicas generales contra el estrés

Trabajar la forma física

Realizar ejercicio de manera habitual previene el estrés y aumenta la resistencia física y psicológica a sus efectos. Tan sólo el distraer el pensamiento de las causas del estrés permite descansar y recuperar el desarrollo mental habitual.

Comer sano

Una dieta equilibrada y sana hace que tengamos el aporte energético necesario para mejorar nuestra actitud ante el trabajo. La alimentación es también clave para evitar el sobrepeso y las enfermedades cardiovasculares que pueden verse agravadas por el estrés.

Cuidar nuestras relaciones sociales
La primera fuente de ayuda psicológica viene de familia y amigos, que pueden ser un apoyo emocional o incluso una ayuda práctica para la resolución de un problema concreto.

Distraernos en nuestro tiempo de ocio

De forma similar al ejercicio, la distracción permite prevenir o aliviar situaciones de ansiedad, con el añadido de que nos permite relativizar el peso de un problema en nuestra vida.

Técnicas cognitivas contra el estrés

Reorganización cognitiva

La percepción y evaluación de una situación determinará cómo nos comportamos y sentimos en ella. Cuando la forma en que actuamos no se adapta de manera adecuada a la situación, es necesario redefinirla en términos que nos permitan una respuesta emocional positiva.

Modificación de pensamientos automáticos o deformados

El pensamiento objetivo y analítico es esencial para la resolución de situaciones estresantes. Este pensamiento se ve a menudo distorsionado por pensamientos automáticos que aparecen espontáneamente, sin razonamiento o reflexión previa. La tendencia al dramatismo de estos pensamiento hace que sean muy difíciles de desviar y que las emociones que desaten sean pesimistas y desagradables.

Técnicas de adaptación al estrés

La presencia del estrés es a veces inevitable, pero podemos aumentar nuestra resistencia a él mediante técnicas como la “desensibilización sistemática”, que introduce situaciones de estrés creciente hasta adquirir el hábito de relajarse o “Inoculación de estrés”, que se basa en técnicas de respiración y relajación ante la presencia de estrés.

Detención del pensamiento

Las alteraciones emocionales como la ansiedad provocan pensamientos circulares. Detectar las ideas negativas en el momento en el que aparezcan es el primer paso para combatir el autoboicot.

Técnicas organizacionales contra el estrés

No existe dicotomía entre el control de los riesgos psicosociales y la eficiencia y excelencia empresarial, más bien al contrario. Trabajar en un entorno ordenado y en calma suele repercutir en mejores resultados laborales. El desarrollo de la prevención junto a la mejora de la organización son los dos ejes en los que trabajar para que, al acabar la jornada, la satisfacción por el trabajo realizado no se vea emborronada por el agotamiento. Aparte de esta idea genérica, algunas de las herramientas organizacionales para lograr disipar el estrés son:

Mejorar la comunicación
Los malentendidos y la falta de comunicación fluida están en la base de muchas situaciones estresantes para los trabajadores. Para evitarlo es muy importante clarificar con proveedores y clientes las expectativas, plazos y necesidades de cada parte. Así se evitará la sensación de incertidumbre e indefensión que tan tristemente familiar les resulta a muchos trabajadores por cuenta propia.

Estructurar la gestión del tiempo

En ocasiones, el detonante del agobio y la sobrecarga mental es que el trabajador se siente abrumado con las tareas pendientes en vez de centrarse en la que está realizando en ese preciso momento. Para ello es importante diseñar un método que ayude a jerarquizar el trabajo. Una buena idea en ese sentido es empezar la jornada laboral revisando las tareas pendientes, organizar el orden de prioridad de cada una y, tras realizarlas, dedicar unos minutos al final del día a revisar cuáles han sido completadas. Así, el trabajador autónomo lleva un control más exhaustivo de las necesidades concretas de cada momento y puede liberarse de pensamientos laborales invasivos fuera de la jornada de trabajo.

Modernizar el estilo de dirección

Cualquier proyecto laboral necesita unas normas que aseguren el cumplimiento de los plazos y los objetivos acordados. Sin embargo, para muchos autónomos con trabajadores a su cargo resulta complicado encontrar el equilibrio entre este ejercicio del poder y la satisfacción de sus empleados. Se ha demostrado que la rigidez normativa y el trabajo coercitivo generan altos niveles de ansiedad y frustración en los trabajadores. Por el contrario, otros estilos directivos como el trabajo por objetivos favorecen el sentimiento de identificación de los empleados con la empresa y pueden ser útiles a la hora de reducir la sensación de frustración. Está modalidad directiva fija metas para cada departamento y cada trabajador individual.
Se fomenta así que cada empleado se autogestione sus responsabilidades y se le evalúa en función de sus resultados, no del ritmo de trabajo o las pausas que realice. Fijar reuniones periódicas, fomentar la comunicación bilateral y definir con claridad el rol de cada trabajador son otras medidas claves a la hora de mejorar el clima laboral y la relación entre los propios compañeros.